안녕하세요! 지긋지긋한 허리 통증 때문에 오늘 하루도 힘겹게 보내셨나요? 앉아도 아프고, 서 있어도 쑤시고, 심지어 누워있기조차 불편한 그 마음, 저도 잘 알아요. 2025년 새해에는 이 고통과 작별하고 싶다는 생각이 간절하실 거예요.
그래서 오늘은 '척추의 신'이라 불리는 서울대학교 재활의학과 정선근 교수님의 꿀팁을 대방출하려고 해요. 특히 수술 없이, 오직 '걷는 자세' 하나만 바꿔도 허리 통증에서 해방될 수 있다는 놀라운 비법! EBS '명의' 프로그램에서도 소개되어 수많은 사람들에게 희망을 안겨주었죠. 저와 함께 차근차근 알아보고, 올해는 꼭 허리 통증과 이별해 보자고요! ^^
왜 우리 허리는 자꾸 아픈 걸까요? 디스크의 눈물 😢
허리가 아프면 다들 '디스크 터졌나?' 걱정부터 하잖아요. 그런데 정선근 교수님은 허리 통증의 원인을 조금 다르게 설명해요. 우리가 무심코 하는 일상 속 '나쁜 자세'가 디스크를 서서히 망가뜨리고 있었다는 사실!
허리 디스크, 오해와 진실: 디스크는 죄가 없어요!
먼저 허리 디스크(추간판)에 대한 오해부터 풀어야 해요. 디스크는 척추뼈와 뼈 사이에 있는, 충격을 흡수해 주는 아주 고마운 연골 조직입니다. 흔히 말하는 '디스크가 터졌다'는 것은, 정확히 말해 디스크를 감싸고 있는 섬유륜(annulus fibrosus)이 찢어지고 그 안의 수핵(nucleus pulposus)이 튀어나와 신경을 누르는 상태를 말해요.
문제는 이 섬유륜이 왜 찢어지냐는 거죠. 바로 허리를 앞으로 구부리는 자세가 반복될 때, 디스크 뒤쪽 섬유륜에 엄청난 압력이 가해지면서 미세한 상처가 누적되기 때문입니다. 즉, 디스크 자체가 문제가 아니라 디스크를 손상시키는 우리의 자세가 진짜 원인이었던 거예요.
우리 허리를 망가뜨리는 주범, '구부리는 자세'
우리가 하루 동안 허리를 얼마나 구부릴까요? 아침에 일어나 세수할 때, 머리 감을 때, 바닥에 떨어진 물건을 주울 때, 운전할 때, 그리고 가장 많은 시간을 보내는 '의자에 앉아있을 때'! 특히 구부정하게 앉아 컴퓨터나 스마트폰을 보는 자세는 디스크에게는 거의 고문 수준이라고 합니다. 이런 자세들이 반복되면 디스크 섬유륜은 점점 약해져 결국 찢어지게 되는 거죠.
척추에 가해지는 압력, 숫자로 보면 더 와닿아요
말로만 들으면 감이 잘 안 오시죠? 척추에 가해지는 압력을 수치로 보면 아마 깜짝 놀라실 거예요. 우리가 똑바로 서 있을 때 허리 디스크(요추 3-4번 기준)에 가해지는 압력을 100이라고 가정해 볼게요.
- 똑바로 누워있을 때: 25
- 옆으로 누워있을 때: 75
- 똑바로 서 있을 때: 100
- 의자에 등을 기대고 똑바로 앉을 때: 140
- 상체를 앞으로 숙여 물건을 들 때: 220 이상
놀랍지 않나요? 그냥 의자에 앉아있는 것만으로도 서 있을 때보다 40%나 높은 압력을 허리가 견뎌내고 있었어요. 하물며 구부정하게 앉거나 물건을 드는 자세는 말할 것도 없겠죠.
'척추의 신' 정선근 교수가 말하는 핵심! "요추 전만"을 사수하라!
그렇다면 해결책은 무엇일까요? 정답은 아주 간단합니다. 허리를 구부리는 동작을 피하고, 허리의 자연스러운 C자 곡선, 즉 '요추 전만(Lumbar Lordosis)'을 유지하는 것이에요. 이것이야말로 손상된 디스크가 스스로 치유될 시간을 벌어주는 가장 중요한 열쇠입니다.
요추 전만이 뭔가요? 우리 허리의 생명선!
요추 전만은 우리 허리뼈가 가진 자연스러운 아치 형태를 말합니다. 이 C자 커브가 살아있을 때, 척추뼈와 디스크에 가해지는 압력이 가장 효율적으로 분산돼요. 하지만 허리를 구부리면 이 C자 커브가 일자나 역 C자로 변하면서 디스크 뒤쪽에 압력이 집중되고, 결국 디스크 손상으로 이어지는 것이죠. 따라서 허리 통증을 예방하고 치료하려면, 일상생활의 모든 순간에 이 요추 전만을 의식적으로 만들어주는 습관이 필요합니다.
자연치유의 기적, 디스크는 스스로 아물 수 있어요
가장 희망적인 소식은 바로 디스크도 피부처럼 스스로 아무는 '자연 치유' 능력이 있다는 점이에요! 찢어진 섬유륜도 요추 전만 자세를 잘 유지해서 더 이상 손상을 주지 않으면, 시간이 지나면서 서서히 아물고 단단해집니다. 정선근 교수님은 이 과정을 '좋은 딱지가 앉는다'고 표현하셨어요. 수술 없이도 허리 통증에서 벗어날 수 있다는 강력한 증거죠! 😉
허리 통증 잡는 '명의'표 걷기 비법 대공개
자, 이제 오늘의 하이라이트! 요추 전만을 유지하면서 허리 주변 근육까지 강화하는 최고의 운동, 바로 '걷기'입니다. 하지만 그냥 막 걸으면 오히려 독이 될 수 있어요. 정선근 교수가 알려주는 '명의표 걷기 비법'을 꼭 기억해 주세요.
걷기 전 준비 자세: 시작이 반이에요!
걷기 전에 먼저 허리를 꼿꼿하게 세우고 요추 전만 자세를 만들어주세요. 배를 살짝 내밀고 엉덩이를 뒤로 빼서 허리에 자연스러운 C자 곡선이 생기는 느낌! 이 자세를 먼저 잡는 것이 가장 중요합니다.
올바른 걷기 자세: 가슴을 펴고, 15도 위를 보세요
- 시선 처리: 정면보다 약 15도 정도 위를 바라보세요. 턱이 살짝 들리면서 자연스럽게 가슴이 펴지고 허리도 꼿꼿하게 세워집니다.
- 가슴 펴기: 어깨를 활짝 펴고 가슴을 내미는 느낌으로 걷습니다. 등이 구부러지지 않도록 계속 신경 써주세요.
- 팔 흔들기: 팔은 자연스럽게 앞뒤로 힘차게 흔들어 주세요. 추진력을 얻어 걷는 것이 더 쉬워져요.
- 보폭: 너무 넓게 걷기보다는 평소보다 살짝 넓게, 편안한 보폭을 유지하는 것이 좋습니다.
이렇게 걸으면 요추 전만이 자연스럽게 유지되면서 척추 기립근 등 허리 주변 근육들이 튼튼하게 단련되는 효과가 있습니다.
얼마나 걸어야 할까요? 통증이 없는 범위 내에서!
초반에는 10분~15분 정도로 시작해서 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 서서히 시간을 늘려가는 것이 중요해요. 만약 걷다가 허리나 다리에 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 쉬어야 합니다. '아파도 참고 해야지'라는 생각은 절대 금물! 우리 몸이 보내는 신호를 존중해 주세요. 통증 없이 30분 이상 걸을 수 있게 되면, 허리는 몰라보게 건강해져 있을 거예요.
2025년, 허리 통증과 이별하기 위한 생활 속 꿀팁
올바른 걷기 자세와 더불어 일상 속 작은 습관들을 바꾸면 허리 건강을 지키는 데 훨씬 효과적이에요.
아침에 일어나서: '고양이 기지개'는 이제 그만!
아침에 일어날 때 허리를 동그랗게 말아 스트레칭하는 분들 많으시죠? 이 자세가 밤새 굳어있던 디스크에 엄청난 부담을 줍니다. 이제부터는 허리를 C자로 편 채로 엎드려서 상체만 살짝 들어 올리는 '맥켄지 신전 동작'으로 아침을 시작해 보세요.
물건 들 때: 무릎을 굽히는 '데드리프트' 자세
바닥의 물건을 들 때 허리만 숙이는 것은 최악의 자세입니다. 반드시 허리는 꼿꼿이 편 상태(요추 전만)를 유지하고, 무릎과 고관절을 구부려 몸 전체를 낮춰서 물건을 들어 올리세요. 마치 역도 선수처럼요!
운전할 때도 방심은 금물! 엉덩이를 쭈욱~
운전석에 앉을 때도 엉덩이를 의자 깊숙이 밀어 넣고 허리 쿠션 등을 활용해 요추 전만을 만들어주는 것이 중요합니다. 장시간 운전 시에는 1시간에 한 번씩 차에서 내려 잠시 걷거나 스트레칭을 해주는 것 잊지 마세요.
지긋지긋한 허리 통증, 이제 남의 이야기가 될 수 있습니다. 오늘부터 정선근 교수님의 '요추 전만'과 '올바른 걷기'를 꾸준히 실천해 보세요. 처음에는 어색하고 힘들 수 있지만, 조금씩 달라지는 내 몸을 느끼며 분명 큰 보람을 느끼실 거예요. 2025년은 통증 없이 활기차게 걷는 한 해가 되기를 진심으로 응원할게요