안녕하세요! 혹시 아침에 일어날 때 허리가 뻐근하거나, 오래 앉아 있으면 나도 모르게 허리를 두드리고 있지는 않으신가요? 정말 놀랍게도 성인 10명 중 8명은 일생에 한 번 이상 허리 통증을 경험한다고 해요. 이건 더 이상 남의 이야기가 아니랍니다.
최근 EBS '명의' 프로그램 <허리를 곧추세우다> 편을 보다가 정말 무릎을 탁 쳤어요. 진통제도 소용없던 분이 운동으로 허리 통증에서 해방되는 모습을 보면서, 우리 일상 속에 숨어있는 작은 습관들이 얼마나 중요한지 다시 한번 깨달았답니다. 그래서 오늘은 우리 모두의 '백년 허리'를 위해, 허리 통증의 진짜 원인과 허리를 살리는 예방 운동, 그리고 절대 피해야 할 나쁜 자세에 대해 속 시원하게 이야기 나눠볼까 해요. ^^
우리 허리, 도대체 왜 자꾸 아픈 걸까요?
"특별히 무리한 것도 없는데 허리가 아파요." 라고 말씀하시는 분들이 정말 많아요. 하지만 통증에는 반드시 원인이 있기 마련이죠. 범인은 바로 우리도 모르게 매일 반복하는 '일상 속 습관'에 숨어있을 가능성이 아주 높습니다.
나도 모르게 허리를 망가뜨리는 주범들
우리의 척추, 특히 허리뼈(요추)는 원래 완만한 C자 곡선, 즉 '요추 전만' 형태를 하고 있어요. 이 곡선이 스프링처럼 충격을 흡수해 주는 아주 중요한 역할을 하는데요. 우리가 무심코 하는 자세들이 이 곡선을 무너뜨린답니다.
- 구부정하게 앉기: 의자 끝에 걸터앉거나 등을 기댄 채 엉덩이를 앞으로 쭉 빼고 앉는 자세, 상상만 해도 허리가 아파오지 않나요? 이 자세는 서 있을 때보다 무려 1.8배나 높은 압력을 허리 디스크에 가한다고 해요.
- 다리 꼬기: 다리를 꼬면 골반이 틀어지고, 이는 고스란히 척추의 불균형으로 이어져요. 한쪽 근육만 과도하게 사용하게 되면서 허리 통증을 유발하는 대표적인 나쁜 습관입니다.
- '거북목' 자세로 스마트폰 보기: 고개를 푹 숙이는 자세는 목뿐만 아니라 등과 허리까지 긴장시켜요. 우리 몸은 하나로 연결되어 있어서, 목의 비정상적인 커브가 허리에도 악영향을 미치는 건 당연한 결과랍니다.
나이가 들수록 더 비상! 노년기 허리 건강
젊을 때는 근육이 튼튼해서 나쁜 자세를 어느 정도 버텨주지만, 나이가 들면서 상황은 달라집니다. 40대 이후부터는 매년 근육량이 약 1%씩 감소하는 '근감소증'이 시작돼요. 척추를 든든하게 받쳐주던 기둥인 코어 근육이 약해지면, 척추뼈와 디스크가 받는 부담은 훨씬 커지게 됩니다.
이때부터 척추관이 좁아져 신경을 누르는 '척추관 협착증'이나 허리가 앞으로 굽는 '척추후만증' 같은 퇴행성 질환의 위험이 급격히 높아져요. 따라서 "젊을 때부터 관리해야 한다"는 말이 허리 건강에는 정말 진리인 셈이죠.
[허리 통증 환자가 절대 하면 안되는 행동 - 동영상]
이건 절대 안 돼요! 허리에 독이 되는 자세와 운동
"허리 아플 땐 스트레칭이 좋다던데..." 맞아요, 하지만 어떤 운동이냐에 따라 약이 될 수도, 독이 될 수도 있답니다. 특히 급성 통증이 있을 때는 무작정 따라 하는 운동이 오히려 디스크 손상을 악화시킬 수 있어요.
좋은 줄 알았는데? 잘못된 허리 운동
- 윗몸일으키기 (Sit-up): 허리를 동그랗게 말아 올라오는 이 동작은 허리 디스크를 뒤로 밀어내는 엄청난 압력을 가해요. 특히 디스크가 약한 분들에게는 정말 치명적일 수 있습니다. 복근을 단련하고 싶다면 허리를 바닥에 붙이고 다리만 움직이거나, 플랭크 자세를 추천해요.
- 허리 숙여 발끝 잡기 (Toe-touch stretch): 이 역시 허리를 과도하게 구부리는 동작이라 디스크에 좋지 않아요. 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)을 늘리고 싶다면, 누워서 수건으로 한쪽 발을 걸어 당기는 방식이 훨씬 안전합니다.
일상 속 무심코 하는 위험한 동작들
생활 속에서 우리는 허리를 얼마나 혹사시키고 있을까요? 아차! 하는 순간들이 많을 거예요.
- 세면대에서 머리 감거나 세수할 때: 허리를 푹 숙이는 자세, 정말 위험해요. 디스크 압력을 순간적으로 엄청나게 높인답니다. 샤워기를 이용해 서서 머리를 감거나, 세수할 때는 무릎을 살짝 굽혀 허리의 부담을 줄여주는 것이 좋습니다.
- 바닥의 물건을 주울 때: 무심코 허리만 굽혀 물건을 번쩍 들지 마세요! 반드시 무릎을 굽혀 허리는 편 상태를 유지하며 다리 힘으로 일어서야 합니다. '스쿼트' 자세를 기억하시면 쉬워요.
진통제보다 효과 좋은 '허리 살리는 운동'
그렇다면 도대체 어떤 운동을 해야 할까요? EBS '명의'에서 강조한 핵심은 바로 '요추 전만'을 회복하고 유지하는 것이었어요. 허리의 자연스러운 C자 곡선을 되살려주는 것만으로도 통증이 크게 줄어든다고 합니다.
명의가 추천하는 기적의 운동: 맥켄지 신전 운동
이 운동은 허리를 뒤로 젖혀주는 동작으로, 뒤로 밀려나온 디스크를 제자리로 돌아가도록 도와주는 효과가 있어요.
- 편안하게 엎드립니다.
- 양 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 상체를 천천히 들어 올리세요. 이때 골반은 바닥에 붙어 있어야 해요.
- 허리에 과한 통증이 없다면 10~15초간 자세를 유지하고, 천천히 내려옵니다.
- 이 동작을 5~10회 반복해주세요.
- 주의! 이 동작을 할 때 다리가 저리거나 통증이 심해지면 즉시 중단해야 합니다.
허리의 갑옷, 코어 근육 강화하기
결국 허리를 가장 잘 보호해 주는 것은 우리 몸의 '코어 근육'이에요. 복근, 등 근육, 엉덩이 근육, 골반 근육을 통칭하는 코어는 척추를 안정적으로 잡아주는 천연 복대 역할을 합니다.
- 걷기: 가장 기본적이면서도 최고의 코어 운동이에요. 가슴을 펴고, 배에 살짝 힘을 주고, 시선은 정면을 보고 걷는 것만으로도 척추 정렬에 큰 도움이 됩니다.
- 플랭크: 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 머리부터 발끝까지 일직선을 만든다고 생각하고 버티는 운동입니다. 처음에는 15초부터 시작해서 점차 시간을 늘려가세요. 허리가 아래로 처지지 않도록 복부에 힘을 꽉 주는 것이 중요해요!
건강한 허리로 100세까지! 생활 속 예방 꿀팁
운동도 중요하지만, 24시간 중 가장 많은 시간을 보내는 일상생활에서의 자세가 허리 건강을 좌우해요. 작은 변화가 큰 차이를 만든답니다.
잠자는 자세만 바꿔도 허리가 편안해요
가장 좋은 수면 자세는 천장을 보고 바로 누워 무릎 밑에 낮은 베개를 받치는 것이에요. 이렇게 하면 요추 전만 커브를 자연스럽게 유지할 수 있어요. 옆으로 누워 자는 습관이 있다면, 양 무릎 사이에 베개를 끼워 골반이 틀어지는 것을 막아주는 것이 좋습니다.
내 몸에 맞는 의자 세팅법
오래 앉아 일하는 분들이라면 이건 필수예요!
- 모니터는 눈높이에 맞추거나 살짝 아래에 두세요.
- 등받이에 허리를 완전히 밀착시키고, 필요하다면 허리 쿠션을 사용해 요추 전만을 지지해주세요.
- 무릎은 엉덩이보다 살짝 높거나 같은 위치에, 발바닥은 바닥에 완전히 닿도록 의자 높이를 조절하세요.
허리 통증은 어느 날 갑자기 찾아오는 불청객 같지만, 사실은 오랫동안 우리가 보낸 잘못된 신호들이 쌓여 나타나는 결과물이에요. 오늘부터라도 내 허리가 보내는 소리에 귀 기울여 보는 건 어떨까요? 거창한 운동 계획보다는, 바르게 앉고, 바르게 걷는 작은 실천 하나가 진통제보다 더 강력한 힘을 발휘할 수 있답니다.
우리 모두 꼿꼿하고 건강한 허리로 활기찬 내일을 맞이해요!